Αρχικά, το σύστημα προπόνησης Kegel στόχευε στην ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης και της γεννητικής περιοχής σε γυναίκες που γεννούν. Με την πάροδο του χρόνου, διαπιστώθηκε ότι η μυϊκή δομή των γυναικείων/ανδρικών γεννητικών οργάνων είναι παρόμοια και οι ασκήσεις Kegel είναι αποτελεσματικές και για τους άνδρες.
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης
Μέσα από την καθημερινή σωστή προπόνηση σύμφωνα με τη μέθοδο του Dr. Arnold Kegel μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Η αντοχή αυξάνεται, η διαχείριση της εκσπερμάτωσης βελτιώνεται.
- η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που αυξάνει την ακαμψία του πέους.
- εξαφανίζεται ο κίνδυνος αδενώματος και άλλων ασθενειών του προστάτη.
- ελαχιστοποιεί την πιθανότητα προστατίτιδας.
- διεγείρει τη ροή του αίματος της πυέλου.
- εξαλείφεται ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με ακράτεια ούρων ή κοπράνων.
- το σεξουαλικό όργανο που αντλείται χρησιμοποιώντας την τεχνική Kegel σας επιτρέπει να έχετε περισσότερες αισθήσεις στο κρεβάτι, να αυξήσετε την ποιότητα της σεξουαλικής ζωής και τη λίμπιντο.
- αποκαθίσταται η κλίση του πέους προς το σώμα.
Οι ασκήσεις Kegel είναι ένα είδος πρόληψης αιμορροΐδων.
Προπόνηση Kegel σε τρία βήματα
Ο στενός μυς, η ενδυνάμωση του οποίου στοχεύει στη γυμναστική, περιβάλλει τον προστάτη. Η ικανότητα καταπόνησης και χαλάρωσης του ηβοκοκκυγικού μυ κατά βούληση καθιστά δυνατή την καθυστέρηση ή τη διακοπή της έναρξης της εκσπερμάτωσης.
Ασκήσεις πρώτου κύκλου ή συστολής/χαλάρωσης
Συσπάστε τον μυ με όλη σας τη δύναμη και κρατήστε τον τεντωμένο για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε να σφίγγετε και μείνετε εντελώς χαλαροί για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις Kegel, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα, καθώς αυτό εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο, το οποίο θρέφει τους μύες (αναπνέετε όταν είστε τεταμένοι, εκπνέετε όταν είστε χαλαροί).
Αρχικά, τέτοιες κινήσεις πρέπει να γίνονται 20-30 φορές την ημέρα. Σταδιακά (μέσα σε μια εβδομάδα) ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί στις 50 φορές. Οι προπονήσεις Kegel πρέπει να γίνονται καθημερινά για 2 εβδομάδες.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες όχι μόνο στο σπίτι. Κανείς δεν θα υποψιαστεί ότι κάνεις τέτοιες ασκήσεις και σε μίνι λεωφορείο, κάθεσαι στο γραφείο στη δουλειά ή στην τουαλέτα κ. λπ.
Ο δεύτερος κύκλος ή ασκήσεις για την ένταση του μυός του PC (ανεξάρτητα από άλλους μύες)
Στην αρχή αυτής της σειράς ασκήσεων, υπάρχει μια τάση να σφίγγονται άλλοι μύες της πυέλου ταυτόχρονα με τον ηβοκοκκυγικό μυ: κοιλιακούς μύες, γλουτούς, στομάχι, μύες προσώπου, πόδια και δάχτυλα πάνω τους. Αυτό είναι φυσιολογικό στα αρχικά στάδια. Ωστόσο, η δουλειά σας είναι να μάθετε πώς να ελέγχετε την ένταση/χαλάρωση αυτού του μυός από όλους τους άλλους.
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες επιτυχίας είναι η συνέπεια. Προσδιορίστε το ελάχιστο που μπορείτε να επιτύχετε χωρίς να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια. Ξεκινήστε με αυτό και αυξήστε το φορτίο σταδιακά και τακτικά.
Στον τρίτο κύκλο κάνουμε τις συμπιέσεις μεγαλύτερες και τις χαλαρώσεις μικρότερες
Σε αυτό το στάδιο, ο μυς του PC καταπονείται με όλη του τη δύναμη και διατηρείται σε αυτή την κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώνει για 4 δευτερόλεπτα.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 20-30 φορές την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά σε 70-100. Συνιστάται να χωρίσετε το σύμπλεγμα σε 2 μέρη (50 ασκήσεις το πρωί, 50 το βράδυ). Οι ασκήσεις αυτού του κύκλου πρέπει να γίνονται για 4 εβδομάδες. Στη συνέχεια, πρέπει απλώς να διατηρήσετε τον μυ σε φόρμα, μην ξεχνάτε την προπόνηση και να το επαναλαμβάνετε τακτικά.
Στο κρεβάτι με μια γυναίκα, η χρήση της μακροχρόνιας σύσπασης του μυός Kegel μπορεί να παρατείνει σημαντικά την ευχαρίστηση.
Ένα παράδειγμα εκτέλεσης ασκήσεων Kegel μπορείτε να το κατεβάσετε ή να το δείτε στο διαδίκτυο στον Ιστό, βρίσκοντας το σχετικό μάθημα βίντεο στο YouTube.
Αφού περάσετε από τρία βήματα
Αφού ολοκληρώσετε το σχέδιο άσκησης 3 βημάτων, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ακολουθούν παραδείγματα ατομικών προτιμήσεων εκπαίδευσης:
- Είναι άνετο για κάποιον να κάνει 2-3 συμπιέσεις για 15 δευτερόλεπτα. με παύση 2 δευτερολέπτων.
- Για άλλους, μια σειρά από πιέσεις 5 δευτερολέπτων είναι ιδανική.
- Κάποιος προτιμά 2-3 σύντομες συμπιέσεις, μετά ακολουθεί περίοδος ανάπαυσης και μετά 2-3 συμπιέσεις ξανά.
- Για κάποιους, το να κάνουν περίπου 40 πολύ σύντομες συμπιέσεις προθέρμανσης πρώτα και μετά 15 μακριές είναι μια χαρά.
- Μερικοί άνθρωποι ξεκινούν τις ασκήσεις με αδύναμη σύσπαση για 10-15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμή τους. Αφού φτάσει στο μέγιστο, χωρίς να μπει σε χαλαρή κατάσταση, το φορτίο αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Συνολικά περνούν 3 έως 5 στάδια συμπίεσης.
γυμναστής kegel
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων Kegel, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή. Η γυναικεία έκδοση είναι σε μεγάλη ζήτηση, η αρσενική έκδοση είναι λιγότερο δημοφιλής.
Η πιο δημοφιλής συσκευή προπόνησης για άνδρες με ειδικές μπάλες. Παρουσιάζεται σε μορφή 2 μπάλες διαφορετικών διαμέτρων, από υποαλλεργικό υλικό σιλικόνης. Ένας τέτοιος προσομοιωτής είναι διαθέσιμος για οικιακή χρήση.
Η συσκευή είναι εξοπλισμένη με έναν αισθητήρα που σας επιτρέπει να ελέγχετε την πολυπλοκότητα των τάξεων. Στις σύγχρονες εγκαταστάσεις υπάρχει ένα πρόγραμμα που μπορεί να εγκατασταθεί σε smartphone. Παρακολουθεί τον βαθμό χρήσης και την κανονικότητα των μαθημάτων, κάτι που είναι πολύ βολικό και αποτελεσματικό.
Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μασάζ χωρίς πρόγραμμα, οπότε θα πρέπει να ελέγξετε μόνοι σας το φορτίο. Ο προσομοιωτής είναι κατάλληλος τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ανθρώπους.
Είναι καλύτερο να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή αφού έχετε κατακτήσει τις βασικές ασκήσεις και έχετε κάποια ιδέα για το πώς να ελέγχετε τους μύες.
Η προπόνηση Kegel γίνεται καλύτερα με άδεια κύστη.
Αντενδείξεις για άσκηση
Το σύστημα προπόνησης Kegel έχει τις ακόλουθες αντενδείξεις:
- πυώδεις-φλεγμονώδεις διεργασίες στην περιοχή της πυέλου, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών του προστάτη (τα φορτία μπορούν να επιδεινώσουν την πορεία της νόσου).
- θρομβωτικές επιπλοκές και όγκοι στο ουροποιητικό σύστημα.
- Πρόσφατες επεμβάσεις στα πυελικά όργανα, αφαίρεση του προστάτη (μετά το τέλος της περιόδου αποκατάστασης, δεν θα υπάρξει βλάβη στη γυμναστική).
Η συχνή και παρατεταμένη προπόνηση Kegel μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των μυών των γεννητικών οργάνων. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από αρνητικές στιγμές με τη μορφή πρόωρης εκσπερμάτωσης ή προσωρινής ανικανότητας. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό, ειδικά για αρχάριους, να κάνουν μεγάλα διαλείμματα.
Τα αποτελέσματα της εργασίας Kegel μπορεί να εμφανίζονται σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Εάν πριν από την προπόνηση το διάφραγμα του πυελικού εδάφους ήταν ιδιαίτερα αδύναμο, οι βελτιώσεις δεν θα γίνουν αισθητές γρήγορα (μετά από περίπου έξι μήνες). Σε άλλες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα εμφανίζεται μετά από 1-2 μήνες μαθημάτων.